在体能训练概论中将热身分成了两个部分，一个是“一般热身”，主要是跑跑步，扭扭腰，转转肩，压压腿等简单的心肺激活和关节活动。另一个是“专门热身”，包括针对性很强的动态牵拉，核心激活，臀肌激活，神经激活，专项模仿等等，当然，如果往专（zhuang）业（bi）了说，还有很多更小更精准的模块，比如肩袖激活，转组织松解等等……
在这里我要说两点：
1. 大纲虽这么说，但并不是要把你框死，要求你完全按着这个流程去走，它只不过是只因一个方向，具体的操作还有根据个人情况而定。
2. 热身就是训练，训练也可以是热身，它并没有我们想想中那么花哨，只不过是常规练习动作在以不同的形式和程度体现罢了！
所以，那些所谓的激活，完全可以是练习动作在热身中的精简版！
在此奉上高逼格热身——Your workout is my warming up.
一 简单的关节活动（略）
二 完整的动态牵拉一套！
很多人认为做到这里就完了，nononono，其实到这里才刚刚开始！
三 核心激活
1. plank 30 秒
很多人喜欢把 plank 做成训练内容专门去完成，但是当你具备一定的水平之后，它对你的帮助微乎其微，反而在热身中能够起到一定作用，帮助唤醒你的核心，你的姿态控制！
2. side plank 15秒 / 每侧
侧面是很多人会忽略的地方，但是在涉及偏载动作或者旋转动作的训练中，侧面的肌群将充分发挥其稳定功能，所以为了更好地训练，热身中请预先激活它们！
3. 俯卧撑+侧支撑 3 次 / 每侧
静态的适应并不能 100% 地前移到动态中，额外的肢体运动很可能打乱你核心的节奏，所以在热身中安排一定的难度进阶还是很有必要的！我们做一个俯卧撑，接一个单臂侧支撑，然后在做一个俯卧撑，然后换一侧做单臂侧支撑！
注意！侧支撑的时候身体要连成一条直线啊！
四 臀部激活
臀部很大，有那么大！但是在大脑皮层上支配臀部的区域却很小，所以很多童鞋在训练中找不见臀部发力的感觉也是挺常见的，但是偏偏臀部在整个身体运动的动力输出中又起着重要的作用，于是与热身中有了专门的臀部激活~
4. 箱式伸髋 5次 / 每侧
首先，这个动作的名字一直不确定！我也愁啊，所以干脆以后就都叫“箱式”！恩！就这么愉快的决定了！
箱式伸髋是核心激活向臀部激活的过渡，同时也是伸髋练习基础中的基础！在这里，主要是通过单一环节运动在极限时的顶峰收缩来激活它！
注意！不要因为臀部运动而忽略核心姿的控制！！！塌腰变形是不允许的！
5. 箱式髋外展 5次 / 每侧
臀部除了伸髋的臀大肌，还有外展的臀中肌臀小肌等，这些肌肉虽然不怎么参与发力，但是在姿态的稳定中起着重要的作用，为原动肌提供完美的发力结构，比如深蹲中在膝内扣的情况下就很容易受伤，而激活这些侧面的肌肉则有助于纠正动作。
注意：髋外展的活动度并不大，所以没必要旋转骨盆代偿来增加“看起来”的活动幅度！
6. 臀桥；单腿臀桥 5 次；5 次 / 侧
臀桥算是很集中刺激臀部的动作了，而且还有一点点负重，在这里我们主要以动态的形式来完成，不过当然要慢起慢落来充分体会臀部发力了！
另外，双腿臀桥不过瘾，对于已经有一定水平的训练者来说，单腿臀桥才能带来更显著和集中的刺激，所以果断换单腿！
五 专门热身
好戏正式开始！
7. 高脚杯深蹲 10 次
深蹲是基本的动作模式之一，而高脚杯深蹲常常作为深蹲的学习和纠正练习来使用，更加强调肌肉的参与和姿态的稳定，所以无论你今天练习不练习深蹲，在热身中做几次高脚杯深蹲也是很有必要的！
8. 深蹲上举 10 次
胳膊和腿虽然长在躯干的两端，但是在很多运动中是不能绝对分开讨论的，他们之间的协调能力更应该被强调，而这个反而是很多人欠缺的！（上下肢不协调的请举手！肯定特别多！不许耍赖！）
深蹲上举这个练习是打通上下肢协同运动的第一个通道，动作简单直接，下肢运动轨迹很长，给你的上肢足够的准备时间去启动，如果这么长的下肢运动，你还能将上下肢完全分离开去执行各自的工作，那我也是挺佩服你的！
注意！上肢推举要借着下肢蹬伸的惯性！
8. 单腿硬拉 10次 / 每侧
功能性很强的练习，我情有独钟！它具备更集中的伸髋发力，更强的核心挑战，以及更高的平衡体验，虽然我也经常把它当做专门的练习去执行，但是如果你今天不打算练它，那么把它当做热身也是十分值得的！
注意！骨盆保持中立位，腰椎挺直！
9. 偏载剪蹲 10次 / 每侧
前面做了箱式髋外展来激活臀中肌和臀小肌，但是这是通过主动向心收缩的形式来完成的，而在实际运动中，它们是以稳定肌的角色出现，更多的是静力和离心收缩，所以在这里我们要进一步唤醒它！
偏载剪蹲真心对身体侧面的肌肉刺激最强，每次练完都是屁屁侧面酸痛得无以言表，但是，在这里可不要贪多哦！敲打一下就可以了！
10. 单臂挺举 5次 / 每侧 / 两组
很多童鞋找不见快速发力中的放松感觉，很多时候是因为面对大重量时的应激发力反应，所以很难做到“放松→瞬间发力→放松”。
找一个并不很重的哑铃，然后托在肩上，然后通过下蹲、快速蹬伸、再次快速下蹲等模式顺势将哑铃上举过头，整个过程非常快，而且下蹲的幅度也并不大，手臂也并不累，上肢发力将哑铃推举过头的动作发生在下肢快速蹬伸和再次快速下蹲之间！很神奇吧！好好琢磨琢磨！很有用！
11. 单臂高抓 5次 / 每侧 / 两组
相比于杠铃高抓，哑铃高抓更不平衡，但是因为重量的限制，所以要相对简单的多得多，如果你已经会了杠铃高抓，或者你正在学习举重动作，我觉得在热身中练练单臂高抓还是很好地预习工作！
注意！Take it easy！ Take it easy！
哦了！简单的关节活动之后，9 个动态牵拉 +11 个肌肉激活练习，15 分钟的热身，强度不小，结束之后很多童鞋表示感觉已经可以下课了·……哈哈，其实这才是真正的刚刚开始！记住！Your workout is my warming up！
总结
我从事竞技体育体能训练很多年！对于准备活动的要求是：充分而不单调，多样而有针对性！所以对于在正式训练中将要涉及的动作的速度、方向、模式、环节等方面要高度模仿和抽象，并且一定要先有一个轻微的疲劳感和一定的心肺压力，然后通过短时间的调整之后会在训练中发挥出最佳水平，获得最好的效果！
当然，热身的流程并不局限于此，这个只不过是针对力量训练的普适版本，要是打球之类的运动，专门热身就得加入更多的场地灵敏练习了！所以，当大家有一定理论和时间水平之后，试着自己设计一个最适合自己的计划吧！么么哒！
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