先三次重点训练胸肌、背部和腿部，每次挑选4-5个动作，每个动作5组*8-10次。

第四次训练肩部和手臂，肩部挑选3个动作，手臂挑选2个动作，每个动作5组*12-15次。

在休息日还可以练练腹肌，这样全身肌肉都能练到位。

2. 保证良好的睡眠

在做力量训练时，当天的训练状态非常重要，因为这会直接影响后面的动作。

如果你经常通宵熬夜，有没有午休，白天还忙着工作，就很容易产生疲劳感，这样再去训练就很困难。

因此你每天要保证有7-8小时的睡眠时间，晚上尽量在12点之前就要休息，这样才能保证睡眠质量。睡眠好了，恢复速度和肌肉增长都会更快。

3. 饮食要营养均衡

在做力量训练时，需要有充足的体能作为支撑，而体能更多地来源于日常饮食，光靠喝蛋白粉是不够的，如果吃饭不归路或者长期只吃几种食物，都会影响肌肉生长。

因此你不能拒绝碳水和脂肪食物，一定要吃米饭、面条等主食，每天还要少吃一点低油脂食物，当然像鸡蛋、鸡肉、鱼肉等含有蛋白质的食物也要多吃，同时午餐和晚餐要吃点蔬菜和水果，这些维生素和矿物质也是必须要摄入的。

写在最后的：

很多人往往在30岁之后就放弃自我了，尤其是中年男人，有了家庭之后便放开吃喝，又懒得锻炼，结果还不到40岁就挺着啤酒肚，全身都是赘肉。

如果你不想到老了出现各种身体问题，从现在开始就要积极地健身锻炼，每周4次力量训练，保证每天有7-8小时的睡眠时间，饮食上要避免单一化，做到营养均衡。

通过这些调整之后，即便到了中老年，依然可以拥有强健的肌肉。

你的身材有这位大叔好吗？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

来源：悠米爱健身