让你变得快又强的最佳方式——超等长收缩训练-搜狐体育

今天给大家介绍一个跟我们进行常规力量训练时不太一样的训练形式，那就是超等长训练。

超等长收缩训练（Plyometric training），也被叫做是快速伸缩或是牵张缩短周期训练。为了方便，下面我都使用超等长训练来指代。超等长训练指的是发力肌肉先（较快速）做离心收缩（拉长），紧接着快速进行向心收缩（拉长）的力量训练。

比较典型的例子是"跳深",当你从高处跳下时股四头肌、臀大肌、小腿三头肌等在落地时做离心收缩，顺势向上跳起时做向心收缩。

发力肌肉在离心收缩的过程中会被快速地拉长，随后快速地进行向心收缩，这是种被认为会产生更大爆发力的训练方式。因而超等长训练被认为是有效的爆发力训练手段，同时也是目前应用最为广泛的弹跳训练手段。

有非常多的研究证明了超等长训练对于速度跟爆发力的提高所带来的帮助，不仅如此，在进行超等长训练时，由于不管是肌肉的伸展跟收缩都是在更短的时间内较突然的完成，能让我们产生更高的神经兴奋，能快速的募集更多的运动单位同时参与工作，所以对于神经系统的募集效率跟身体协调性还有力量的提高也能产生非常积极的作用。

超等长训练跟其他力量练习相比，训练的形式更多样也更动态化，十分接近我们在从事各项运动竞技项目时的运动形式，发力更突然快速，所以非常广泛的应用在运动员的体能训练之中。

它的作用原理主要在于人体肌肉包括肌腱在受到快速剧烈的牵拉伸展时，能够产生比慢速伸展更大的弹性回缩力，这种弹性能量会在快速的离心收缩中被储存起来，当你之后迅速做出肌肉收缩进行向心运动时，这些能量就能被快速的释放出来。

同时当肌肉迅速被拉长时也会产生一种自然的保护性反应，来避免肌肉过度伸展导致损伤的产生，这就是牵张反射。牵张反射能够帮助提高肌肉的活跃性，帮助它在收缩进行向心运动时产生更大的力量。

不单单只有下肢主导的动作，超等长训练一样可以被应用到上肢主导的动作中来

超等长训练动作选择非常多种多样

而如果像是我们常规做增肌训练时那种缓慢控制离心收缩再进行向心收缩的方式，不单会消耗掉这些弹性势能，同时也会让牵张反射的作用减少，也就得不到同样的能量释放。

超等长训练的基本训练动作都包括了以下三个阶段：第一个阶段是预伸展或离心动作；第二个阶段是由伸展到收缩的转换阶段，这个偿还阶段的时间越短，也就是你完成转换动作的速度越快，之后的肌肉收缩就能越有力；最后一个阶段是向心收缩快速输出力量。

所以在进行超等长训练时，尽可能快速的进行，去利用肌肉的延展收缩是训练中的关键。其实我们在学生时代体育课上做的立定跳远，蛙跳等练习也都是超等长训练的一种。

值得注意的是在进行超等长训练时，离心收缩阶段的动作幅度不是关键，肌肉最终收缩力量的大小不单是由肌肉被拉长的长度决定，更多受到被拉长速度的快慢的影响。比如在立定跳远考试的时候，你看到的就都是快速做半蹲帮助起跳，而不是控制的先做个全蹲再跳。

为了验证超等长收缩对于爆发力输出带来的影响，你可以尝试着进行以下三种不同的纵跳。先进行一次原地不做任何预蹲的纵跳（没有任何离心收缩），之后经过适当休息，尝试先进行弯曲膝关节跟髋关节的半蹲（也就是先进行离心收缩），在这个位置保持3-5秒钟，再顺势进行纵跳，然后适当休息后进行第三种纵跳，你需要半蹲到跟第二次纵跳同样的幅度，但是在做完半蹲之后就不做任何停顿流程快速地跳起，这一次的纵跳高度将会是三次中最高的。之所以会这样就是因为它遵循了超等长收缩的原理，肌肉需要先进行较快速的伸展，然后快速的收缩发力，动作完成更突然，力量传递速度也更快，输出的总能量就更高。

对于大部分的普通训练者而言，研究表明你只需要进行少量的超等长训练就能够带来速度爆发力跟弹跳的提高。基本上一次完整的全身超等长训练，上肢跟下肢分别采用2-3种动作，每个动作2-3组，每组进行6-10次，每周训练1到3次，长期坚持就能明显提高速度跟爆发力。

注意超等长训练是种更为进阶的训练形式，所以一般来说为了保证训练的安全性跟效果，都会建议训练者需要具备一定的力量基础之后再进行尝试。比较常用的标准是卧推1倍体重以上，深蹲硬拉1.5倍体重以上，对于大部分有规律的常规力量训练计划的训练者，我也只建议在有余力的情况下适当的选择进行，毕竟基础的力量素质是一切的基础。