当我们把全身肌肉拆分开来，然后按照固定的顺序来训练它们，这就是分化训练。但是我们该怎么组合我们身上所有的大小肌群来训练，才可以兼顾效率和频率呢。这就引出了健身训练的第一个问题：各个部位该如何分配组合——这就是训练的分化。
一般来说，我们的身体可以分为背、胸、肩、手、腿这五项。在此基础上如果每天练一项，用五天时间把全身练完，这就是五分化训练；如果在五分化的基础上，把肩或手臂拆分进胸背的两天之中，用四天完成循环，那就是四分化训练；在五分化基础上，把肩和手臂同时拆分进胸背之中，就是三分话训练；以此类推，还有把身体分为上半身和下半身来练的二分化和只练大肌群的一分化。
这几种分化方式的优缺点也比较明显，总结起来就是分化越细循环速度越慢，但分化越细每个部位能享受到的训练就越多，刺激也越到位。
那么应该如何来选择训练的分化形式呢，首先要考虑的是自己的训练频率。如果一周只能保证训练2—3天，那么就不适合高分化的训练，否则一个循环的周期就太长了，更适合一分化或二分化的训练。在这里有建议一下新手，如果想要增肌的效果明显，一周最好保证3—5次的训练频率。如果你可以有3—5次的训练，那就可以使用三分化或四分化来训练。
通过上面的分化计划表可以看到，三分化四分化并不是简单的把所有部分拆分成几天练完就是几分化。部位间的组合并不是随意的，而是利用了肌肉间的协同效应。例如，在练胸日这天，主要的训练动作是平板卧推，而平板卧推除了会用到胸肌，还会用到肩前束和肱三头，那么就可以根据分化方式将肩前束和肱三头拆分进练胸日里。练背日也是同理，分化训练的核心就是为了节约时间，增加效率。
新手在分化训练上的常见错误：一是分化过细，导致一个部位的组数过多，造成不利于增肌的垃圾组。二是大小肌群的组合错误，有强协同效应的组合只有两个，分别是胸肌+肩前束+肱三头以及背+肩后束+肱二头。在安排分化训练时一定要考虑这两点因素。
以下是B站UP：好人松松的训练计划，放在这里给大家借鉴使用，这两套计划的优点在于不仅完全按照了肌肉的协同效应进行安排。而且还提供了一个动作库，里面都是最主流最好用的一批动作，这样就可以选择自己最适应的动作去安排计划，避免了强行使用某个动作的尴尬。
总结：
新人健身应该避免过于细致的分化训练。
分化训练计划的制定应遵循肌肉的协同效应。
分化训练应注重频率和效率，避免训练时间过长和垃圾组数。