我是一个普通人，不像一些专业up那样有大块的肌肉和优美的体态。我曾经花费1年从180斤减到145，相信我的进来会和你差不多，能更号的帮助你。
我经常在很多up主和视频号下面看到很多对于减肥有错误理解和充满疑问的减肥小白。对于这件事我发表一些个人对『科学减肥』的理解。
首先，你应该了解自己，知道自己的身高和体重，测出自己不穿鞋的身高和每天特定时间段的体重（推荐在餐前测）
这里有一个概念“BMI”来衡量个人的体态。 BMI=体重/身高^2
那么根据 BMI 我们就能分为几组
BMI小于19 属于偏瘦组
BMI左右24 属于普通组
BMI左右28 属于偏胖组
BMI小于30 BMI大于30 属于 胖组
知道了自己属于哪个分类，才能了解如何找到适合自己的方案。
（我知道你没去测，快从床上起来测）
然后是最重要的一块。
众所周知，只要每天摄取的热量小于每天小号的热量，那么无论怎么样，一定能瘦下来。
那么这里再引入几个“概念”
自然代谢热量：主要根据每个人的遗传、身体的肥胖程度和一些其他的相关方面决定，是一天热量支出的大头。但是一般我们无法轻易改变。（但是增加肌肉可以略微增加）
运动消耗热量： 顾名思义，就是每天运动消耗的热量。但是！记住，这部分对于普通人来说远远没有你想象的那么多。
食物摄入热量：这就是每天主要摄入热量的来源，也是大部分减肥人需要适当控制的地方。
卡路里[cal]or千焦[KJ]：都是热量的单位
自然代谢热量+运动消耗热量≈热量支出
卡路里≈千焦/4
1斤纯脂肪≈3850卡路里
在了解了这几个概念后，让我们具体的认识我们平常吃的的食物真实的面貌。
让我们先了解几个标准分割线：
类别 代表食品 热量
A类 熟大米饭 大约是 1cal/g 400kj/100g
B类 卤鸡腿 大约是 2cal/g 800kj/100g
C类 无夹心面包 3cal/g 1200kj/100g
D类 夹心面包 4cal/g 1600kj/100g
E类 饼干 薯片 奶茶 5cal/g
地狱类 冰激凌球 瓜子仁 无法估量的巨量卡路里
对于饭菜 油炸类＞煎制类≈红烧类＞清蒸类≈水煮类≈凉拌类。对于蘸酱也要留意热量，一些蘸酱有低卡版本（记住不要被宣传的某些低糖骗了，里面加一堆脂肪热量照样起飞）
你需要更多的去了解大概一些类型食品的热量范围，如果你身边有很多包装上带有热量的食品那么快去看看。但是像是乐事薯片这类贱货，
你第一眼看：“woc，薯片这么低，好！我要吃”后面仔细看才发现他这个是每份热量
不是每100g的热量，请多多留意。
也可以下载一类软件来研究，让自己有个概念。
一顿中晚餐完成一般热量在500cal左右或略低于，不要吃太多也不要吃太少。坚持不住每周可以留出一顿饭（不是一天饭）
吃个薯片吃到1000卡路里
有一说一，普通人只要平常不吃零食就肯定会慢慢瘦。
下面也是最重要的一类---运动篇
我将运动分为几类：
低运动：类似快走
中低运动：类似家里动作训练
中高运动：类似慢跑 游泳
高强度运动：Hiit 间歇快跑
阻抗运动：练肌肉一类
对于前面不同类型的人有各自适合的运动：
适合 胖组 偏胖组
骑自行车---每次都要控制在自己可以跟别人对话的强度但是也不能太轻松，感觉到很累可以慢骑一小会，推荐每天50分钟 参考：15km以上。
快走---可以打开keep一类软件打开测速，如果腿长建议配速到 10:20min/km 但是不要慢于
11:20min/km连续进行60min左右 参考:5km以上
适合 所有组别 特别是瘦组想增加体重的人
专业阻抗运动---如果你家附近有较好的健身房有器材，而且你也愿意去学习哪些器材，怎么样的动作是正确的，或者有人带你，推荐去健身房。
普通阻抗运动---如果你跟我一样没钱 没地 可以自己在一些软件上找对应的视频跟练，相信自己，只要坚持时间长了，哪怕体重不变，你整个人的体型看着都会优美很多。
适合 偏胖组 普通组 瘦组
跑步
PS：这里不推荐胖组是因为跑步本身是对膝盖和一些部位有冲击的，如果体重过大容易受伤。
如果偏胖组想着慢跑效率高，可以根据情况在B站进跑步类的视频，进去在评论区逮着一个大佬就问XD，找一双适合的缓震鞋
慢跑
跑前要走一段路或者正确的热身3分钟
根据每个人不同，将配速控制在能与别人交谈聊天的速度，比如可以能一次性唱一句歌词，有心率设备（准确的）可以把心率控制在135-152之间。 持续45-80分钟（根据自身能力波动）在每次完成后必须拉伸小腿后侧和大腿前侧以及其他部位，时间越久拉伸时间越长，我每次跑60min要拉伸10min以上
而且根据自己的体重制定跑二休一或者跑一休一的计划，以防受伤，休息天可以走走路啥的低强度练习。
经量选择塑胶跑道，实在不行可以去柏油路面，尽量避开水泥路和石板路
快跑 不太推荐普通人尝试
以170-175心率，连续跑18-20分钟
或者以每跑6分钟走路1分钟为一组
连续4组。期间可以小抿一口水。
一般运动热量一次会消耗300-600卡路里，其实不算很多。
对于普通人来说，不要期待那些什么我一周减肥20斤的骗子言论。那些大多都是营销号博眼球的作品，到时候反弹的一天有你哭的。
大部分人能做到一周体重瘦1斤出头就算成功，超过2斤就算不健康了，马上多吃点，不然减肥会失败！一些较胖的朋友也不要
一周瘦超过2.5斤（第一周刚开始运动掉的体重很多是水，所以不要紧）
减肥期间要区分哪些是馋哪些是饿。最好的方法就是先喝两杯水。一段时间看看还想不想吃。饮食习惯要慢慢改变，不要昨天还是一顿吃2碗今天突然只吃一碗饭。
吃的饱饱的，动的多多的，
瘦的慢慢的，要在幸福中变瘦。