无图无真相，18年4月23日-18年7月25日共94天，76kg-61kg减脂30斤：
2018年4月23日，是一个普普通通的星期一。在这一天的清晨，我踏上卫生间的体重秤，上面显示我的体重是76公斤，而我很清楚，我初中毕业后的身高就一直停留在了166公分，所以我现在是个圆滚滚的胖子，一个体重又一次达到新高的胖子。
我拿了张凳子踩上去，好在卫生间的镜子里看到自己完整的肚子，我拿起手机拍了两张照，然后感受到了深深的绝望，从大学毕业上班之后开始发胖，连续肥了8年了，脂肪肝也从轻度到中度，我该怎么办。
我是一个没有什么安全感的人，从小到大连个坚持下来的兴趣爱好都没有，但今天镜子里的我真的伤到我的心了。我下定了决心去改变我的身材，如果可以，那么再开始改变我的人生。
所以，2018年4月23日起，我开始了我的减脂之路。
首先，我在知乎B站各种搜索了一番，五花八门各种各样的减脂教程、经验，总结到最后无非一句话，每天的热量总支大于你的饮食热量总摄入，就能减肥，特别是新人有着更大的优势，可以有达到减脂增肌同时见效的惊人红利。
因此我做了以下计划：
1、运动
一周的健身循环采用腿推拉腿推拉休息的模式，一周六练，每天的力量训练在30-40分钟左右，结束后追加30分钟-40分钟的跑步机，具体时间看当日安排。
一开始我的力量训练是从空杆开始，因为力量真的很小，空杆子就是20公斤了，我做的很累，姿势也不标准，都是B站自己搜索的视频教程。跑步的话我是先拉伸，然后5分钟快走，30分钟匀速跑，最后5分钟快速跑，结束后拉伸。由于我一直很注意热身和拉伸，整个减脂过程几乎没有任何伤痛，那么胖跑步膝盖也没有受太大影响。
2、饮食
三分练七分吃，饮食真的比运动重要非常多，而我们在饮食方面要做的是调整饮食结构，不是节食！所以千万别饿到自己，摄入足够的蛋白质，蛋白质的饱腹感是非常非常强的，你吃够了是无论如何也不会饿的。而节食的方式让你经常有饥饿感，很难坚持下去，只要你无法坚持，这个方法就是没有意义的。基本概念是先保证每公斤体重2克蛋白质的摄入，其他的剩余少量热量再分配给碳水，尽量少的摄入油脂。
然后最重要的一件事也是一定要做的事情就是买一个电子秤！买一个电子秤！买一个电子秤！然后下载一个可以记录你饮食的app，比如薄荷。当你开始记录，你就会发现自己原来每天吃了那么多热量，真的非常非常可怕，等你持续记录了很长一段时间之后，你就会逐渐了解食物的热量，吃的时候就能做到手上无秤，心中有热量。
以我自己为例，薄荷APP会帮我算好我的基础代谢是1500大卡，所以我计划每天先吃满1200大卡的热量，保证身体必须的营养素，然后再利用运动扩大我的热量缺口，加快减脂进度。我的早饭一般是牛奶加白煮鸡蛋or燕麦加水果or蛋白粉加代餐饼干，中午的话一般叫外卖沙拉或者中式外卖但倒掉至少四分之三的米饭。晚餐的话我会根据剩余的热量随意安排吃满，一般自己煮牛肉or鸡肉加蔬菜加150克米饭。
减脂和社交确实有一定的冲突，如果不在意减脂时间的话可以一周安排一次欺骗餐，但也别吃的太过分，推荐优先日料和火锅，自己比较好把控。但再怎么欺骗餐，炸物和饮料我真的是三个月一碰没碰。
3、补剂
我只选购了BCAA和蛋白粉，因为我看BCAA的作用是减少有氧运动中肌肉的流失，促进以脂肪的消耗为主，所以选购了，蛋白粉是因为鸡蛋白吃的有点恶心，而巧克力布朗尼口味的蛋白粉真的非常好喝，和脱脂冰牛奶绝配。
“能让自己瘦下来的人，身上都藏着巨大的力量，因为那些漫长的跑道，和无尽的黑夜，都是他们一个人孤独走过来的，他们用每天小小的一点坚持进步，得到了最后这样的奖赏。”
以上就是主要的内容，下面是我希望和大家分享的对比照，感谢大家的阅读和支持，欢迎大家转发。PEACE！
最后，我今天早上51.1kg了。
