运动前的热身（1）——热身原理

❶在运动中，包括肌肉组织在内的身体各个组织的温度都会升高。这种身体组织温度升高的现象主要是由三个生理过程造成的。

（1）在肌肉收缩的过程中肌丝滑行时所产生的摩擦；

（2）能源物质的代谢，以及肌肉内血管的扩张，是造成运动时人体温度升高的主要生理原因；

（3）随着人体温度的身高，有许多其它的反应也被启动了。

因为物质代谢过程是由温度决定的，热身活动可以使得与运动相关的身体系统逐渐适应运动的强度。

❷热身活动能够可以使工作的肌肉内血流增加，从而使运动中供氧的能力增强。热身活动还可以加快血色素和血红蛋白分解的速率，增强工作肌群提取和运用氧气的能力。

❸可以使神经传导的速度大幅增加。在蟾蜍活体实验中温度从25度提高到37度，神经传导速度提高5%，约提高0.1米/秒。

❹肌球蛋白的ATP酶的活性也由于人体温度的增加而增加，这和肌肉收缩的速度之间有关系。

❺使交感神经进入兴奋状态，交感神经兴奋能引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要。运动时交感神经兴奋性低有可能引起呕吐、肠绞痛、胸闷气喘等情况。

三 热身包括几部分？

1 一般性热身阶段会包括5至10分钟的缓慢活动，比如慢跑或者自行车。同样低强度的专项动作也可以，比如篮球运球或者足球带球。这种非常专项化的热身可以在提高身体温度的同时，帮助发展基本技术。

这一部分热身的目的是增加心率、肌肉组织的血流量、深层肌肉的温度、呼吸节奏、出汗以及降低关节液的粘稠度。

2 一般性热身后通常包括8至12分钟动力性拉伸。这些拉伸的动作幅度是完全能够满足专项训练或者比赛要求的。

3 拉伸后根据训练目标，或者针对伤病进行一些肌肉力量激活。PAP训练、PNF、或者一些力量训练有助于帮助肌肉募集到更多神经元。

4 在这之后将会进行强度更大一些的专项动作，比如冲刺跑、跳跃等。专项比赛对于爆发力的要求越大，热身就越重要。大强度的活动可以促进接下来的运动表现。

下一次我们会逐步介绍全套的动态拉伸，和全套的力量激活方法。(未完待续)

（本文图片来源网络）

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