如何将横叉劈得安全又漂亮？！学会这组体式，教你循序渐进get横叉
文章 | 瑜伽网 图源 | 网络
听说会竖叉，就能劈横叉？NONONO
虽然竖叉和横叉都叫做一字马，不过从练习方向上来看，这完全可以划分成两个不同的体式哦。
你在练习中会发现，你搞定了竖叉却练习不了横叉，这又是为什么呢？
这是因为竖叉是髋关节的屈曲和伸展，而横叉则是髋关节的外展，它们是髋关节的不同方向的运动。
打开髋部的方向不同，所以用到的肌肉其实也是不一样的。
竖叉主要是拉伸大腿前后侧肌肉，而横叉更多的是以髋部的打开、拉伸大腿内侧肌肉和启动加强臀部肌群为主。
所以做的了竖叉却做不了横叉是很正常的，你还需要再去拉伸其他的肌肉。
今天小编和大家一起学习， 如何劈出安全又漂亮的横叉，瑜伽初学者也可以循序渐进get瑜伽横叉的体式！
一、初阶段段
1、怀抱婴儿式
坐立垫面，屈右膝，右脚放在左肘，右手臂绕过右膝抱住右腿。保持3-5个呼吸，换边练习。
2、蹲坐式
双脚分开，略大于髋部；屈膝蹲坐；躯干向前，延展脊柱；双手伸展。保持3-5个呼吸。
3、侧腿伸展半蹲坐式
蹲坐式，将左腿向左侧打开，脊柱延展，双手合十放于胸前
保持3-5个呼吸，换边练习。
4、束角式
坐立垫上，屈双膝，双脚并拢靠近会阴处，延展脊柱，手握脚掌，身体向前向下，保持3-5个呼吸。
5、鸽子式
屈右小腿，贴于垫面；手肘压地；延展脊柱，身体向前向下
保持3-5个呼吸，换边练习。
6、英雄前屈式
屈双膝，臀部向后坐向脚后跟，双膝打开略大于躯干，脊柱延展，双手臂延展；保持3-5个呼吸。
7、下犬式
双脚分开，与髋同宽；身体向下，双手撑地；伸直腿手，脚跟下踩；保持3-5个呼吸。
二、中阶阶段
8、单腿背部前屈式
坐立垫上，屈左膝靠近右大腿根部；身体向下，延展脊柱；
双手握住前脚掌；保持3-5个呼吸，换边练习。
9、蜥蜴式
左脚向后，小腿贴地；右腿向前，右脚向右打开；双手放在身体的前侧；保持3-5个呼吸，换边练习。
10、骑马式变体式
屈膝，左腿向前，右腿贴于墙面；双手放于左腿，挺直脊柱。保持3-5个呼吸，换边练习。
11、仰卧坐角式
仰卧在地面上，臀部双腿靠墙；双手放在身体的两侧，双脚向外打开；保持3-5个呼吸。
三、高阶阶段
12、手支撑双角式
双脚慢慢的向外打开，双手撑地；每呼气一次向下一点点；
也可以垫抱枕，保持5-8个呼吸，
四、成功阶段
13、进阶横叉
以上的序列，初学者循序渐进的练习，不要急于求成，造成拉伤。
宽心生活，修持身心，乐观自信，真实观察，视一切皆善，瑜伽给我们平和、宁静和舒畅。 返回搜狐，查看更多
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