全民健身指南（收藏）：特殊人群运动指南
小编又来给大家安利《全民健身指南》啦～《全民健身指南》是国家体育总局发布的，这是我国首次以国家行为的方式，面向大众推出的运动健身基本建议。
这本指南里面包含了我国十五年来在全民健身领域所研究的成果，凝聚了国内运动健康领域专家的心血。本次小编带给大家的是特殊人群的一些运动指南。特殊人群在运动中需要注意什么，运动能带给大家怎样的好处呢？
01
高血压人群运动指南
运动效果
运动防控高血压，使安静时血压降低5~10mmHg；结合降体重效果，运动可使安静时血压降低10~20mmHg；
运动可改善心脏功能，提高血管弹性；
运动可降低新血管疾病风险。
运动方式
有氧运动：全身主要肌群参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车、游泳、太极拳、健身气功等。快走是调控血压最好的运动方式。
ps：可以尝试学习全民健身操舞的轻器械系列，能够很好地带动全身主要肌群进行运动哦～
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体4~8个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体4~6个部位。
运动时间
每天运动30~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动5~7天。
每天力量练习2~3组，每周2~3次。
牵拉练习每天做。
02
糖尿病人群运动指南
运动效果
运动可控制体重，预防糖尿病；
运动对防控1型和2型糖尿病均有效果；
运动提高胰岛素受体敏感性和血糖控制能力；
运动提高身体整体技能，降低糖尿病并发症风险。
运动方式
有氧运动：全身主要肌肉参与的中等强度有氧运动，如快走、蹬车等；如果身体机能状态好，可进行大强度有氧运动，如跑步。
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体6~10个部位。
牵拉练习：每次牵拉身体4~6个部位。
运动时间
每天运动20~60分钟，每天可多次运动，每次至少持续运动10分钟；每周运动3~7天。
每天力量练习2~3组，每周2~3次。
牵拉练习每天做。
03
超重、肥胖人群运动指南
运动效果
运动时能量消耗增多，长时间有氧运动降低脂肪含量；
力量练习可提高基础代谢率，增加安静时能量消耗，达到减肥效果。
运动方式
有氧运动：全身主要肌群参与的长时间有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等。长时间走是调控血压最好的运动方式。
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体6~10个部位。
牵拉练习：每次牵拉身体4~6个部位。
运动时间
超重人群：每天运动45~60分钟，每周运动5~7天；每周运动225~300分钟。
肥胖人群：每天运动60~90分钟，每周运动5~7天；每周运动300~450分钟。
每天力量练习2~3组，每周2~3次。
牵拉练习每天做。
04
高血脂人群运动指南
运动效果
运动降低血清甘油三酯含量；
运动增加血清高密度脂蛋白含量，降低血清低密度脂蛋白含量。
运动方式
有氧运动：全身主要肌群参与的有氧运动，如快走、慢跑、蹬车、游泳等，或走跑交替运动。
力量练习：各种力量练习，每组力量练习应包括身体4~8个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体4~6个部位。
运动时间
每天运动30~60分钟，每天可安排多次运动，每周运动5~7天；
每天力量练习2~3组，每周2~3次。
牵拉练习每天做。
05
骨质疏松人群运动指南
运动效果
运动可以保持或提高骨密度，减少骨流失；
要背肌肉练习可以提高椎骨质量，保持身体直立；
力量练习提高人体平衡能力，防止跌倒，降低骨折危险。
运动方式
有氧运动：支撑体重的有氧运动，如快走、慢跑、有氧健身操、网球等。
ps:骨质疏松的人群要注意运动的量，切忌长时间高强度地运动。全民健身操舞的《徒手广场健身操-最炫小苹果》很适合学习哦～
力量练习：力量练习是防控骨质疏松的有效运动方式，每组力量练习应包括身体8~12个部位。
牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体6~8个部位。
平衡练习：提踵、单脚站立等。
运动时间
每天有氧运动30~60分钟，每周运动3天以上。
力量练习每天2~3组，每周2~3天。
牵拉练习每天做。
素材来源：百度
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