短时间高强度的健身和长时间低强度的健身，到底哪个好？
长期以来，很多人都在坚持长时间低强度的健身，比如慢跑。
但是，对于工作生活都比较繁忙的人来说，没有那么多的时间，就更倾向于进行几组短时间的高强度间歇训练。
那么，问题来了，相信很多人也会有这样的疑惑——短时间高强度的健身和长时间低强度的健身，到底哪个更好？
短时间高强度健身可能效果更好
高强度的健身方式就是人们尽可能在短时间内火力全开，而不是长时间处在50%-70%的强度下进行煮青蛙式的温和健身。
高强度间歇训练(HIIT)，是一种让人们在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。
这些健身项目包括短跑、举重等力量训练，也使用哑铃和壶铃等。
长时间低强度健身好处
长时间低强度的健身有非常多的好处：
改善心肺功能、更深层安静的睡眠、减少压力及焦虑。
科学研究
在一项2016年的科学研究中，科学家找来了一群男人完成了三组全面的健身动作，每组持续时长20秒，并且包含了热身、渐渐停止和休息环节。研究的结果显示参与这项实验的志愿者的身体指标有了一定的改善，并且这种改善的幅度与进行了45分钟较低强度健身的人相同。
并且两组志愿者的峰值摄氧量（V02 peak，运动终点时的吸氧量测定）都获得了百分之20%的提升。作者们通常用这一指标来衡量健身者的心肺适应性。同时，所有志愿者在血糖方面也有了重大改善。另外值得注意的是，两组人员肌肉中的线粒体数量都获得了明显的增长，这是细胞功能良好的表现。
许多研究都表明，高强度的间歇性训练能够大大改善血糖状况。
一项回顾性的研究发现，那些开始参与高强度健身的人，胰岛素敏感性将提升23%-58%
胰岛素的敏感性能帮助身体调节血糖的水平。研究人员认为高强度的训练之所以能发挥作用，是因为这种行为提高了肌肉从血液中吸收葡萄糖的能力，这样一来肌肉才能随时做好发力的准备。
高强度训练也能改善血压。
一些研究发现，在经过12-16周的高强度训练之后，有高血压风险的人的动脉硬化状况有了极大程度的改善。而动脉硬化是导致高血压的重要原因。
这些高强度的训练项目在改善硬化方面比传统的训练手段更加有效。
短时间高强度健身好处
越来越多的证据表明，高强度训练还可以带来许多益处，包括降低胆固醇、降低患2型糖尿病的风险以及保持健康的体型体重。
1、高强度运动可能有助于提升脑细胞数量
脑源性神经营养因子( BDNF) 是一种促进新脑细胞生长和大脑神经元回路形成的蛋白质，与提高记忆和学习能力有关。
高强度间歇训练(HIIT)可以在运动后和休息时可立即提高BDNF水平。这意味着，同样的锻炼可以帮变得更健康，也可能有助于使大脑功能变得更好。
2、高强度运动可能比中等强度运动对大脑的益处更大
高强度运动已被证明比中等强度运动能产生更大的BDNF反应。
有报告表明“剧烈运动的受试者中脑源性神经营养因子水平显著增加的比例最高。”
比较了连续20分钟的持续高强度运动与70%最大训练强度和90%最大训练强度的HIIT方案，每次锻炼和恢复时间间隔为1分钟。
结果显示，“短时间的高强度运动比持续的高强度运动在提高BDNF水平方面更有效。”
3、高强度运动能增加大脑血流量
高强度运动不仅能改善运动肌肉的血液流动量，还能增加大脑的血液流动量。这对输送最佳运动表现所需的氧气和葡萄糖非常重要。
此外，增加流向大脑的氧气量可以提高警觉性，同时减少疲劳感，从而有助于提高整体的工作表现。
这意味着，午餐时的HIIT训练可能会帮助客户在下午回到工作岗位时变得更有效率。
4、力量训练可以让你变得更聪明
力量训练（无论是高强度训练还是其他方式）已被证明有助于增加BDNF的水平。
研究发现高强度力量训练计划的效果与侧重于运动量的训练计划的效果进行了比较，发现这两种方案均会升高BDNF水平。
根据研究，“无论进行哪种训练方式，抗阻训练后的BDNF浓度都会增加，经验丰富的的举重运动员进行为期7周的训练后，BDNF的浓度会进一步增加。”
5、让你更容易达到心流状态
HIIT训练提供了正确的触发器，包括清晰的目标和明确的反馈，来启动通常被称为“心流状态”的东西，这可以帮助创建一个积极和专注的心态，并延续到客户日常生活的其他方面。
6、增强自信
完成一个具有挑战性的HIIT训练可以帮助客户有信心完成其他艰巨的任务。
一旦客户完成了一系列具有挑战性的高强度练习，相比之下，专业的任务，如做演讲或给潜在客户打一个陌生拜访电话，可能会显得很容易。
此外，完成几次HIIT训练可以帮助客户意识到他们可以成功地坚持锻炼，这是建立自我效能感和长期坚持锻炼计划的重要组成部分。
最后，高强度运动（尤其是HIIT训练）的另一个常被提及的好处是它们的持续时间不如传统训练长，这已被训练者所接受。
”最有效的锻炼是能完成的锻炼，较短的锻炼通常比较长的锻炼更“可行”。
短时间高强度健身需要注意哪些
1、由浅入深，循序渐进
高强度间歇性训练对减脂及增强人体新陈代谢有着非常显著的作用，但其对我们的心脑血管及神经系统来说却是一种负担。年龄、健康程度乃至性别都可能对我们在运动时的恢复速度造成影响。
如果你刚刚接触，那么一周内进行1-2次训练就足够了，避免运动过量，机体需要充分的休息，逐渐恢复，以适应下一次强度更大的训练。
2、要有科学的计划
最好寻找专业的健身教练，根据自身情况，科学合理的制定一些适合自己的的训练计划。遵循这些计划能够让我们少走弯路，也会更加轻松，更加有效。
3、需要热身
运动前必须热身，因为强度大，休息时间又短，所以最好是在开始前全身都热身一下，出一点汗，好给身体一个准备，避免心脏跟身体一时间承受不了。
4、不要只做孤立训练
很多人喜欢做一些“孤立训练”的动作或者器械，原因很简单这个动作做起来比较省力。
高强度间歇健身也需要能够锻炼到全身多个肌群的复合动作，所以切忌只做一些孤立训练。
5、关于频次
研究人员已经研究了一些时长只有20秒的高强度健身运动，但大多数研究建议人们将高强度健身的时间控制在1-4分钟以内，然后再休息。重复这一循环。
关于每周的频次，我们一般是建议一周锻炼3、4次就足够了。
6、注意营养及休息
锻炼完之后记得多补充一些营养，保证充足的睡眠，这样才能帮助你更好的恢复。
你不妨也来试一试高强度健身
通过进行几组短间隔的高强度训练，高强度健身可以达到甚至超过人们从长时间的低强度健身中取得的效果。
高强度的训练非常适合生活繁忙的人士。你甚至不用去健身房，在家就能完成训练。20-30分钟就足够了。
所以，如果时间紧张，你不妨也来试一试高强度健身。一周进行几次高强度健身能够带来巨大的好处。
当然你也可以根据自身时间及身体情况，在短时间高强度的间歇健身和长时间低强度健身之间寻找一种平衡。
最有效的健身是你能完成的健身，如果你能长期坚持就能产生巨大的效果。 返回搜狐，查看更多
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