5km跑进 20 分钟以内的四周训练计划
2021-09-21 05:45
来源:
陪你跑
有目标才有训练的动力。如果你近期的目标是5km跑进20分钟大关，也就用四分钟以内的配速持续跑5km，非常欢迎参考这篇。
不过，要开启这个训练计划的先决条件，建议你的5km最好成绩已在22 分钟以内，而且你已经可以用4分钟的配速跑至少1km。
课表说明
轻松跑：根据你的感觉决定速度，只要确保配速不慢于4分58秒即可，期间专注于恢复和跑姿。
长跑：缓慢而稳定地跑，时间在1小时以内。
法特莱克跑：无固定规则，请参见：其实变速跑可以很好玩儿 | 每天一分钟
400m重复跑：每圈93秒，相当于配速3分53秒∕组间休息60秒，站立恢复。
800m重复跑：每800m用时3分12秒，相当于配速4分钟∕组间慢跑恢复 200m。
1km间歇：配速4分钟∕组间慢跑恢复90秒。
山坡跑：在缓坡上不断进行间歇跑与斜坡冲刺交替，以平衡力量与耐力训练。
此训练计划的主要训练期间为3周，并搭配1周恢复期，在第4周结束时，可根据个人需求重复或调整计划。建议在执行此计划3个月后，可减少一到两周的训练，让身体有时间从跑步的影响中恢复，此期间可用较多时间进行交叉训练，并搭配轻松跑以保持双腿的感觉。
——资料来源：runningfastr
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