新手练背难、手臂先没力气怎么办？改变两个细节，背部收缩感翻倍

第一个办法是改变握法。握住把手的时候，我们大都习惯大拇指和四指分开、将把手卡在虎口位置。这种握法更加稳定，但稳定的代价是小臂发力增加，尤其是训练的中后段，背部力量变弱。

调整的办法是：让我们的大拇指和四指并拢，四指“勾”住握把、大拇指不发力。

这种握法在练习引体向上、高位下拉、硬拉（发力和身体躯干方向一致的动作）时尤其有效，虽然你的抓握不如之前更稳固，但背部在动作中的发力感会直线上升。

第二个办法是强化辅助。辅助的器械有很多，列举几个常见的：

引体向上、高位下拉：借助固定器械或者弹力带，减轻自重的阻力，这样可以降低难度，增加背部发力。

杠铃硬拉、杠铃和绳索划船：使用助力带，减少手臂抓握的难度。

助力带这个东西以前觉得是智商税，但用了之后发现，使用同样的重量完成一个动作，背部肌肉发力感直线上升，手臂的参与少了很多。

除了减少手臂发力，还需要建立起“背部主导发力”的习惯，这是背部训练高效开展的必要前提。对于新手来说，提升练背的发力感有几个小技巧：练前激活

控制背部肌肉的收缩，需要先学会肩胛收紧。大臂向身体两侧水平展开，然后尽可能向后背处挤压，感觉两侧肩胛骨向脊柱方向靠拢，收到最紧。

这个激活动作可以在背部训练前反复练习，做完之后再用哑铃和杠铃做动作，背部收缩的感觉会更强烈。

另一个动作是直臂下压，身体保持稳定，双臂发力向身体两侧下压。这个动作使用的重量也小，有助于感受背部收缩。

重复练习

练背非常能考验健身者的毅力，如果是三天打鱼两天晒网的类型，很难掌握好动作，因为缺乏动作模式的积累。

想要把背部练好，无他，重复练、重复做，把下拉和划船动作练到非常熟练，不需要使用太大重量，背部的发力感自然而然就能找到。

环球局势战略观察

全球视野，中国情怀，大道之行，天下为公， 大国风云，战略纵横。古今、历史、人文、战争、人物、典故、八卦、军事、军情、武器、装备，应有尽有! 千年风云变幻，古今春夏秋冬，你我畅谈天下大小事。

公众号

*本微信公众号对所有原创、转载、分享的内容、陈述、观点判断均保持中立，推送文章仅供读者参考，发布的文章、图片等版权归作者享有。部分转载作品、图片如有作者来源标记有误或涉及侵权，请原创作者友情提醒并联系小编删除。

ʕ•̫͡•ʔ 好看 的人都会点 在看 和 点赞 噢 ❣ ❣ 返回搜狐，查看更多